Vous avez probablement ressenti plus d'une fois une expression commune: "Nous sommes ce que nous mangeons". Et c'est vrai. Le choix des produits affecte directement notre santé. La nourriture est une source de matériaux de construction pour nos cellules, tissus et organes. Qui devrait penser à la transition vers une bonne nutrition:
- Ceux qui veulent perdre du poids et se débarrasser de l'excès de poids.
- Ceux qui ont décidé d'entreprendre la voie d'un mode de vie sain (mode de vie sain).
- Ceux qui pratiquent le sport et veulent se soutenir sous une bonne forme physique.
- Ceux qui veulent éviter d'éventuels problèmes de santé causés par la malnutrition.
- À ceux qui Déjà Il a des problèmes de santé causés par la malnutrition et devrait suivre un régime raisonnable (problèmes gastro-intestinaux, maladies cardiovasculaires, etc.)
- Ceux qui veulent attaquer eux-mêmes et leur famille à des habitudes saines.
Première étape: cinq étapes simples pour pp
La première phase comprend cinq suggestions simples qui vous aideront à franchir une étape sérieuse vers une bonne nutrition sans beaucoup d'immersion dans le matériau théorique. Même en suivant ces règles simples, vous pouvez abandonner des kilos supplémentaires, nettoyer la nourriture et vous habituer à une consommation alimentaire raisonnable. La séparation dans les phases aidera ceux qui n'ont pas rejoint les principes d'un régime correct avant ou ne peuvent toujours pas se permettre de reconstruire clairement leur alimentation.
Étape 1: Retirez les "ordures de nourriture"
La première étape que vous devez prendre sur la route pour une bonne nutrition est d'exclure les "ordures alimentaires" de votre menu, c'est-à-dire:
- Aliments contenant du sucre et du sucre
- Pâtisseries blanches et produits de farine blanche
- Saucisse, produits pour saucisses, viande de viande
- Fast Food (pommes de terre de frites, hamburgers, copeaux, collations, etc.)
- Jus sucré, ferme et limonade
- Mayonnaise, ketchup et sauces contre nature
Premièrement, ce sont des produits alimentaires faibles qui n'ont en fait aucun avantage pour le corps. Deuxièmement, ce sont des produits à haute teneur en calories qui sont très rapidement déposés en graisse. Troisièmement, la plupart de ces produits ne sont pas saturés du corps, vous vous sentirez donc constamment faim et mangerez un taux de nourriture supplémentaire. Après avoir éliminé le régime de ce groupe de produits, vous ferez déjà un pas énorme vers une nutrition et une perte de poids adéquates.
Étape 2: Exclure les boissons alcoolisées
La deuxième étape implique l'exclusion d'un autre groupe de produits intrinsèques: les boissons alcoolisées. Nous ne parlerons pas maintenant de la présence ou de l'absence de lésions alcoolisées avec des restrictions raisonnables et même nous considérerons les propriétés positives possibles du vin rouge. Lorsque vous passez à PP, nous vous recommandons d'abandonner complètement l'alcool, du moins pour la période de perte de poids. Parce qu'il vaut mieux refuser l'alcool:
- Selon des études, les boissons alcoolisées agissent sur les neurones qui contrôlent l'appétit, ce qui donne au corps fortement faim.
- Même une petite dose d'alcool provoque souvent une pause alimentaire lorsque, en raison de la perte de contrôle, vous commencez à "balayer" des produits utiles et incompétents en grande quantité.
- L'alcool maintient l'eau, donc le lendemain à l'échelle, il sera en fait garanti de voir une "armure", qui est très démotivée.
- L'alcool ralentit le métabolisme, puis les processus de perte de poids dans votre corps auront lieu à une vitesse inférieure.
- Les boissons alcoolisées sont très souvent équipées de collations et de collations qui ajouteront des calories supplémentaires.
Étape 3: Pour établir la méthode de consommation
Amusez-vous à boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour (il s'agit d'environ 6 à 8 verres de 250 ml). Au début, il semblera qu'une telle quantité d'eau ne soit pas réaliste à boire par jour, mais vous pouvez progressivement prendre votre habitude utile.
- Buvez un verre d'eau après le réveil.
- Buvez un verre d'eau avant de manger (en 20-30 minutes).
- Buvez un verre d'eau avant et après un effort physique.
- Buvez un verre d'eau 30 à 60 minutes avant le coucher.
Sans oublier de boire de l'eau, mettez une observation au téléphone. Il existe de nombreuses applications mobiles pratiques qui rappellent le mode de consommation d'alcool. Essayez également de toujours garder une bouteille d'eau avec vous (au travail et à la maison).
Étape 4: Pour établir un régime
La quatrième étape sera l'une des plus difficiles, mais aussi les plus importantes en même temps. À ce stade, beaucoup trébuchent et jettent l'idée de PP ou de rouler dans des régimes difficiles. C'est pourquoi dans la première phase de la transition vers une bonne nutrition, il est préférable d'établir au moins le régime alimentaire dans son ensemble. Les subtilités de la distribution des protéines, des glucides et des graisses seront prises en compte dans les étapes suivantes. Ainsi, le régime général semblera être le suivant:
- Petit déjeuner complet (7h00)
- Collation n. 1 (10h00)
- Déjeuner (13h00)
- Collation n. 2 (16h00)
- Dîner (19h00)
- Collation facile 1 heure avant le coucher: kéfir, chalet (21h00)
Le temps est indiqué conditionnellement, en tenant compte de l'augmentation à 6h00 et du départ pour dormir à 22h00. Si vous vous levez plus tard ou avant, réglementez l'heure de votre programme. La base principale pour une bonne nutrition: manger toutes les 3 heures en petites portions (200-250 g).
Étape 5: Associé pour changer de style de vie
Si vous ne voulez pas simplement perdre du poids, mais économisez le résultat et gardez-le pendant votre vie, vous devez vous souvenir d'un autre principe important de la nutrition appropriée. Une bonne nutrition devrait faire partie de votre vie et non une phase à court terme pour la perte de poids. Branchez-vous pour changer les habitudes alimentaires pour toujours. Votre corps vous remerciera non seulement avec un corps mince, mais aussi avec une bonne santé.
Deuxième phase: les cinq secondes étapes simples pour pp
La deuxième phase implique déjà une approche plus réfléchie du choix des produits et de leur distribution pendant la journée. De plus, d'autres habitudes utiles sont ajoutées ici qui deviendront vos bons compagnons en train de passer une bonne nutrition. Dans la deuxième phase, vous pouvez passer un mois après la première phase, ou vous pouvez immédiatement, tandis que vous décidiez de rejoindre le PP.
Étape 6: Consommer des glucides complexes
Beaucoup pour perdre du poids refusent les glucides car ils sont vraisemblablement déposés dans les graisses. Cependant, les glucides sont une composante indispensable de notre alimentation. Ce sont des glucides qui nous donnent de l'énergie et influencent positivement notre humeur. Les glucides donnent également un signal à notre corps lors de la saturation. Par conséquent, en aucun cas, il n'est possible d'exclure les glucides du régime alimentaire ou de réduire considérablement leur nombre. Par conséquent, dans le cadre d'une alimentation correcte, il est nécessaire de donner la préférence aux glucides complexes et non simples.
Étape 7: Modifiez l'approche du processus de cuisine
Cette étape implique la mise en œuvre de deux points:
- Exclure les produits frits dans l'huile du menu. Probablement tout le monde a entendu parler des dangers des aliments frits. Premièrement, les produits frits dans l'huile augmentent le cholestérol et provoquent le développement de maladies cardiovasculaires. Deuxièmement, les aliments frits sont plus caloriques et plus grasses, c'est donc la cause de l'excès de poids et du diabète.
- Réduisez le traitement thermique des produits végétaux. Dans le processus de cuisson des aliments végétaux (en particulier les légumes, les fruits, les céréales), la fibre de produit est détruite, c'est-à-dire notre bon assistant dans le processus de perte de poids. Quels sont les avantages de la fibre? Il abaisse la glycémie, saturée et aide à transformer les aliments pendant longtemps. Par exemple, les carottes brutes sont un glucides complexes et une bonne source de fibres et de carottes bouillies sont un glucides rapides qui augmente la glycémie et provoque la faim.
Par conséquent, si possible, il est préférable de donner la préférence à un produit végétal frais sans traitement thermique. Mais si vous ne pouvez pas vous empêcher de cuisiner (par exemple, dans le cas des céréales, certains légumes et des aliments surgelés), du moins ne les digérez pas et ne les amez pas à une "purée" pour préserver la fibre.
Étape 8: Distribuez correctement les protéines, les glucides et les graisses pendant la journée
Plus de détails sur le menu seront décrits ci-dessous. Maintenant, nous nous souvenons de certaines règles importantes qui vous aideront à distribuer correctement les produits pendant la journée afin qu'il soit utile pour le corps et efficacement en termes de perte de poids.
- L'option de petit-déjeuner la plus optimale est les glucides complexes (+ une petite protéine). Par conséquent, il commence à s'habituer à la bouillie du matin.
- Le déjeuner a également besoin de glucides complexes + protéines + un peu de légumes. En principe, l'option standard serait un contour avec la viande ou le poisson et la salade de légumes (ou des légumes mijotés).
- En tant que dîner idéal, il y aura un oiseau ou un poisson (vous pouvez les œufs) + légumes (frais ou cuits).
- Règle simple: du matin au soir, il est nécessaire de réduire la quantité de glucides consommée et d'augmenter la quantité de protéines consommées. Autrement dit, au début de la journée, le corps a besoin de glucides pour l'énergie, à la fin de la journée - des protéines pour les processus de régénération qui ont lieu la nuit dans le corps.
- Il est préférable de ne pas utiliser les glucides et les fruits rapides après 16h00 (ou dans l'après-midi, si vous avez un programme non standard). Une exception peut être faite pour les pommes vertes.
- Parmi les repas, vous devriez avoir des collations. Il n'y a pas d'image rigoureuse pour les produits, mais il est souhaitable qu'ils incluent des protéines et des glucides.
- Après le dîner, vous pouvez faire une collation une heure avant le coucher, afin de ne pas entendre une attaque soudaine de la faim lorsque vous vous couchez. L'option idéale est le kéfir ou le fromage cottage. Il vaut mieux ne pas manger d'aliments avec une teneur élevée en graisses ou en glucides la nuit.
Étape 9: Augmenter l'activité physique
De nombreux problèmes de santé surviennent en raison d'un mode de vie sédentaire. L'absence d'activité physique provoque une contraction de la masse osseuse, de l'atrophie et de la faiblesse musculaire, une diminution de la force et de la résistance, la fonction compromise de la colonne vertébrale et des articulations. Les personnes qui guident un mode de vie sédentaire rencontrent très souvent des problèmes tels que l'ostéochondose, l'ostéoporose, les racines, la hernie, la scoliose et une série de maladies cardiovasculaires. Par conséquent, l'une des habitudes utiles les plus importantes est l'activité physique régulière. Vous pouvez commencer à vous entraîner au moins 10 à 20 minutes par jour à la maison.
Étape 10: Retirez le stress et le manque de sommeil
Le sommeil joue un rôle énorme dans le processus de perte de poids. Avec un manque de sommeil, l'hormone de stress du cortisol se développe, ce qui ralentit la combustion des graisses. Des études confirment qu'avec un haut niveau de cortisol dans le sang, les gens perdent du poids très lentement ou ne perdent pas du tout du poids. Le cortisol ralentit non seulement le métabolisme, mais provoque également l'accumulation de tissus adipeux, en particulier dans l'abdomen. Le niveau élevé de cortisol dans le sang est également influencé par une forte activité physique, par le stress psychologique, par la consommation de boissons contenant de la caféine. Si vous doutez toujours que cela vaut la peine de changer les habitudes établies et de passer à une nutrition correcte, nous vous rappelons quels problèmes que la mauvaise puissance peut conduire à:
- Diabète
- Maladies cardiovasculaires
- Problèmes du tractus gastro-intestinal
- Immunité affaiblie et refroidissement fréquent
- Violation et financement infertilité hormonale
- Maladies Reni, Liver et Cystifellea
- Perte sèche en cuir et cheveux
La transition vers une nutrition correcte pour beaucoup semble non seulement une étape difficile, mais aussi une mauvaise réponse. Cependant, si vous agissez progressivement, alors pas à pas, vous pouvez reconstruire votre alimentation, amener votre corps aux habitudes alimentaires adéquates et vous débarrasser de l'excès de poids.
Troisième phase: choisissez les produits dont vous avez besoin pour manger
Beaucoup n'arrivent pas immédiatement à un régime correct, ayant essayé de nombreux régimes ou comprimés nocifs qui promettent un résultat rapide et fiable. Mais nous pensons immédiatement, il n'y a pas de régime magique ou un complément alimentaire qui vous permettrait de perdre du poids dans les plus brefs délais et de réparer le résultat pendant longtemps. Vous devez vous habituer à une alimentation équilibrée, si vous voulez perdre du poids pour toujours et maintenir la santé. Donc, si nous parlons de nutrition, c'est deux grands groupes de substances:
- Les macronutriments sont des substances alimentaires dont nous avons besoin en grande quantité (mesurée en grammes). Ils fournissent de l'énergie au corps. Ce sont des protéines, des graisses et des glucides.
- Les micronutriments sont des substances utiles dont nous avons besoin en plus petites quantités (mesurées en milligrammes). Ils jouent un rôle important dans les processus d'assimilation alimentaire, dans la mise en œuvre des processus de croissance, le renouvellement et le développement du corps. Ce sont des vitamines, des minéraux, des substances biologiquement actives.
Tout d'abord, parlons des protéines, des glucides et des graisses.
Écureuils
Les produits protéiques sont un matériau de construction pour notre corps. Il s'agit d'un composant indispensable qui est directement impliqué dans la récupération des cellules et les processus de renouvellement. Muscles, organes internes, système sanguin, système immunitaire, peau, cheveux, ongles: tout notre corps fonctionne sur les protéines. De plus, les protéines participent aux processus métaboliques et régulent le métabolisme, par conséquent, pour la perte de poids, la consommation de produits protéiques est également extrêmement importante.
Où obtenir la protéine sur une bonne nutrition:
- Viande rouge de Carême et volaille maigre
- Poisson blanc (excellente option pour le dîner)
- Poisson rouge (pour perdre du poids pas plus de trois fois par semaine)
- Œufs (pas plus de deux jaunes par jour)
- Lattiero -Caseari Produits: chalet faible en gras, yaourt blanc, lait, kéfir, fermenté
- Fromages (pour la perte de poids des fromages gras, pas plus de 20 à 30 g par jour)
- Fruits de mer (calmar, crevettes)
- Pêcher la nourriture en conserve dans son jus (sans huile)
- Protéines végétales: champignons, lentilles, pois, haricots, pois chiches
La consommation de viande grasse (porc, viande grasse, canard, oie) est préférable à minimiser et si vous voulez perdre du poids, rejetez la viande grasse. Il est également préférable d'exclure la viande transformée par la consommation, c'est-à-dire de la viande salée, fumée ou en conserve. Mais les variétés de poissons gras doivent être consommées, car elles sont une source d'acides gras sains oméga-3. Si nous parlons de la quantité requise de protéines, il est nécessaire de consommer 1-1,5 g de protéine par 1 kg de poids. Avec 2-2,5 g de formation intense en protéines par 1 kg de poids.
Glucides
Que se passe-t-il avec un manque de glucides dans l'alimentation? Tout d'abord, vous ressentirez de la fatigue et de la mauvaise humeur, ce qui influencera négativement la performance et la vie en principe. Deuxièmement, vous ressentirez la faim et le désir de manger, car ce sont des glucides qui donnent un signal à notre corps lors de la saturation. Troisièmement, avec un manque de glucides, le corps utilisera les acides aminés comme carburant et détruira les muscles, ce qui à la fin ralentira le processus de perte de poids. Réduisez le nombre de muscles = détérioration de la qualité du corps + métabolisme lent. Où trouver des glucides sur une bonne nutrition:
- Céréales de céréales, c'est-à-dire bouillie (sarrasin, flocons d'avoine, perles d'orge, orge, mile, etc.)
- Le riz n'est pas broyé
- Macaron de variété de blé solide (pour perdre du poids pas plus de deux fois par semaine, seulement pour le déjeuner)
- Pain complet ou de seigle (pour la perte de poids de pas plus de 1 à 2 pièces par jour le matin)
- Pommes de terre (pour perdre du poids pas plus de deux fois par semaine, seulement pour le déjeuner)
- Légumes: chou blanc, tomates, concombres, piment de piment, feuilles de feuilles, brocoli, chou-fleur, asperges, haricots, aubergines, courgettes, oignons, céleri (citrouille, betteraves, maïs et carottes pour perdre du poids pas plus de trois fois par semaine)
- Fruits (pour la perte de poids que nous utilisons avec les restrictions: bananes, raisins, dates, figues, catch-non plus de 10% de la règle calorique quotidienne le matin, soit environ 150-200 kcal)
Pour la perte de poids, il est nécessaire de réduire le nombre de glucides rapides, pas les complexes. Si des glucides complexes donnent une saturation prolongée, les glucides simples sont rapidement absorbés dans le sang et très bientôt vous ressentirez à nouveau la faim. Dans le même temps, malgré la sensation de faim, les glucides rapides n'ont pas encore réussi à être traités et le corps nécessite déjà le prochain repas. Les glucides simples non forcés vont directement à la construction de tissus gras.
Graisse
La majeure partie du poids perdant est très méfiante des graisses, bien que ce soit un élément nécessaire à l'activité corporelle normale. La graisse normalise le travail du système hormonal et nerveux. À l'aide des graisses, l'absorption des protéines et des vitamines se produit et l'absorption des minéraux bénéfiques de l'intestin est garanti. De plus, les graisses sont une source d'énergie, elles saturent bien. Une personne a besoin de graisses végétales et animales. Où obtenir des graisses sur une bonne nutrition:
- La graisse animale du lait (n'achetez pas de produits faibles en gras, 3 à 5% seront optimaux)
- Graisses animales faites de viande et de poisson
- Graisses végétales en noix et graines (pas plus de 10 à 15 g par jour)
- Graisses végétales en huiles, y compris différents types d'huiles: olive, graines de sésame, citrouille, soja, cèdre, huile de noix, huile de vigne (environ 1 cuillère à soupe de cuisson par jour)
En ce qui concerne les graisses animales des produits laitiers -Caseari, il n'est pas conseillé d'acheter des produits à faible teneur en matières grasses. Si vous perdez du poids, choisissez 3 à 5% de produits à base de graisse, cela est optimal pour le corps d'obtenir toutes les substances utiles à partir de produits laitiers. La crème et la margarine pendant la perte de poids sont mieux à exclure. L'apport minimum de graisse quotidienne est de 0,5 g par 1 kg de poids.
Micronutriments
Les micronutriments ne sont pas des composants moins importants pour notre corps que les protéines, les glucides et les graisses. L'absence de vitamines, de minéraux et de substances biologiquement actives conduit non seulement à des troubles métaboliques (ce qui empêche la perte de poids), mais aussi au développement de maladies graves. Vous trouverez ci-dessous un tableau des vitamines et des minéraux avec leurs propriétés utiles et une description des produits dans lesquels ils sont contenus.
Tableau: vitamines et minéraux pour notre corps
| Micro Éléments |
Où ils sont contenus | À quoi sert-il |
|---|
| Fer | Viande rouge, foie, reins, œufs, noix, légumineuses, pommes, grenades, raisins secs, figues | Transporter l'oxygène vers les tissus, pour le métabolisme, pour la prévention de l'anémie |
| Football | lait, chalet au fromage, fromages, yaourt, crème sure, kéfir, soja, épinards, chou | Pour le tissu osseux et le renforcement des dents, pour l'élasticité des muscles et des vaisseaux sanguins |
| Magnésium | brocoli, noix, soja, riz entier, flocons d'avoine, épinards, œufs, cacao | Pour le tissu osseux et le renforcement des dents, pour réguler le métabolisme, il est particulièrement nécessaire pour ceux qui pratiquent le sport |
| Potassium | haricots, pommes de terre, saumon, fruits secs, pistaches, épinards, citrouille | Pour l'activité musculaire, pour la prévention du cœur et des vases, pour normaliser le métabolisme |
| Phosphore | lait, produits laitiers -Caseari, viande, poisson, arachides, céréales, brocoli | former du tissu osseux et renforcer la dent, améliorer le métabolisme, pour la croissance et la restauration du corps |
| Iode | Chou marin, poisson de mer, sel iodé, produits laitiers -Caseari, prunes | Pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde et du système nerveux central |
| Zinc | Viande et abats, poisson, œufs, légumineuses, citrouille, sésame et graines de tournesol, grain de blé | Pour une peau élastique et saine, pour la guérison des blessures, pour le système immunitaire, il est très important pour l'entraînement |
| Sodium | Sel, sauce soja, fromage, pain | Maintenir l'équilibre du sel d'eau dans le corps, prévenir les convulsions, conserver les minéraux dans le sang |
| Sélénium | Fruits de mer et fruits de mer, viande et offensé, œufs, son, germes de blé | Pour protéger les cellules de l'action des radicaux libres, pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde, pour le développement de l'immunité |
| Vitamine A. | Citrouille, batterie, carottes, huile de poisson, foie de boeuf | Pour une bonne vision, pour l'immunité, pour la beauté de la peau et des cheveux |
| Vitamine C. | Kiwi, fraises, cytre, chou blanc, poivre, rose | Pour la résistance du corps aux infections, pour protéger les parois des vaisseaux sanguins contre les dommages, c'est un fort antioxydant |
| Vitamine B4 | Œufs, foie, germes de blé, dinde, moitié, arachides, abricots secs, raisins secs, noix | Pour une bonne mémoire et une bonne fonction du cerveau, pour le métabolisme des glucides, réguler le niveau d'insuline |
| Vitamine B12 | viande, poisson, œufs, algues, tofu, lait | Pour le métabolisme des acides aminés (très important pour l'entraînement), améliorer l'immunité, pour la maturation des globules rouges |
| Vitamine D. | Produits Lactimento -Caseari, huile de poisson, foie de poisson, caviar, jaune d'oeuf | Pour le développement des os et du ton musculaire, pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde, réguler la pression artérielle et le rythme cardiaque |
| Vitamine E. | Councol et huile d'olive, amandes, arachides, germes de blé | C'est un antioxydant fort, il possède des propriétés anti-inflammatoires, antitrombocytes et vasodilantes |
| Oméga 3 | Maquereau, sardin, saumon, thon, foie de morue, graines de lin, huile d'olive et sésame, noix | Pour la prévention des maladies cardiovasculaires et de l'inflammation articulaire, pour réduire le cholestérol rare, pour améliorer la vue, la peau et les cheveux |
| Fibre | Bran d'avoine, céréales, pain complet, légumes frais et fruits | Pour ajuster la glycémie pour améliorer le tractus gastro-intestinal, réduisez les taux de cholestérol |
Si vous adhérez aux principes de la nutrition correcte, essayez de manger divers et n'excluez aucun groupe de produits utiles de votre menu, nous pouvons dire en toute sécurité que le nombre requis de microéléments est obtenu. Donc, dans votre corps, il y a un métabolisme harmonieux.
La quatrième phase: faisons un menu sur le PP
Après avoir formulé les règles de base du PP et fait une liste de produits de perte de poids, vous pouvez procéder à un menu. En fait, vous pouvez faire un menu seul, simplement compter sur les suggestions décrites ci-dessus. Mais vous pouvez vous familiariser avec les options du menu terminé ci-dessous.
La version classique du menu sur la nutrition correcte:
- Petit déjeuner: Porridge + glucides simples + une petite protéine
- Collation n. 1
- Déjeuner: plat d'accompagnement + viande + légumes (frais ou cuits)
- Collation n. 2
- Dîner: oiseau faible en gras ou poisson + légumes (frais ou cuits)
- 1 heure avant le coucher: un verre de kéfir ou 150 g de chalet
Laissez la monotonie des plats ne sont pas gênés, car vous pouvez changer le contenu, le déjeuner et le dîner du petit-déjeuner au moins tous les jours. Une bonne nutrition n'est pas un régime temporaire pendant un mois. Il s'agit d'une rénovation du système électrique et de modifier les habitudes alimentaires. De plus, le but d'une bonne nutrition est non seulement de réduire le poids excessif, mais aussi d'améliorer le corps dans son ensemble. Ne reportez pas les questions d'un mode de vie sain pour plus tard, commencez à corriger le comportement alimentaire de demain.